Cân bằng nội tiết tố là một trong những cách giúp chị em níu giữ tuổi thanh xuân hiệu quả. Vậy ăn gì để cân bằng nội tiết tố nữ? Dưới đây là tổng hợp một chế độ dinh dưỡng với những thực phẩm quen thuộc hàng ngày giúp việc cân bằng nội tiết tố trở nên đơn giản hơn.
Tại sao phải cân bằng nội tiết tố
Khi rối loạn nội tiết tố nữ nếu không được cân bằng sớm sẽ để lại nhiều hệ lụy không tốt cho sức khỏe như sau:
- Nguy cơ mắc bệnh phụ khoa: Nếu bị mất cân bằng nội tiết tố, chị em sẽ có nguy cơ cao bị các bệnh phụ khoa như lạc nội mạc tử cung, kinh nguyệt không đều, đau bụng kinh…
- Các vấn đề về da: Nội tiết tố giúp duy trì ổn định độ đàn hồi, độ ẩm cho da, điều tiết bã nhờn… Khi bị mất cân bằng nội tiết tố trong cơ thể thì chị em thường có biểu hiện da khô, sạm da, nám da.
- Bốc hỏa và toát mồ hôi vào ban đêm: Sự mất cân bằng nội tiết tố do nồng độ estrogen hoặc progesterone suy giảm có thể khiến cơ thể nóng bừng, bốc hỏa, toát mồ hôi.
- Tăng cân: Sự mất cân bằng nội tiết tố có ảnh hưởng tới quá trình trao đổi chất. Điều này ảnh hưởng tới cách cơ thể bạn xử lý các loại thực phẩm. Người bị rối loạn nội tiết tố thường gặp khó khăn khi muốn giảm cân..
- Kiệt sức: Mất cân bằng nội tiết ảnh hưởng tới sự trao đổi chất của cơ thể, chức năng tâm thần, hệ tim mạch và hệ tiêu hóa… Tất cả các vấn đề này khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và kiệt sức thường xuyên hơn.
Ăn gì để cân bằng nội tiết tố?
Cá hồi
Bên cạnh các loại thịt, bạn nên tăng cường bổ sung cho cơ thể các loại cá đặc biệt là cá hồi. Đây là nguồn thực phẩm không chỉ giàu protein mà còn chứa nhiều omega-3, omega-6 và omega-9, và các chất béo tốt nhất cho cơ thể.
Trong cá hồi chứa lượng vitamin D dồi dào giúp kích thích cơ thể sản xuất ra nội tiết tố nữ estrogen, tăng khả năng miễn dịch và giúp xương chắc khỏe.
Hơn nữa, hàm lượng omega – 3 có tác dụng kháng viêm, ngăn ngừa lão hóa và phòng được ung thư vú. Chính vì vậy, lựa chọn cá hồi vào thực đơn của mình sẽ là lựa chọn vô cùng hoàn hảo giúp tăng nội tiết tố nữ estrogen.
Súp lơ xanh
Súp lơ xanh được coi là thực phẩm cực hữu ích trong việc tăng cường nội tiết tố nữ Estrogen được nhiều chị em lựa chọn.
Trong súp lơ xanh và nhiều rau họ cải rất giàu DIM (diindolylmethane), chất có tác dụng loại bỏ nội tiết tố độc hại. Việc sử dụng loại thực phẩm đóng hộp, đồ ăn nhanh chứa nhiều dầu mỡ, cơ thể tiếp xúc với môi trường độc hại khiến cơ thể hình thành nên các estrogen độc hại.
Ngoài súp lơ xanh, bạn nên tích cực ăn nhiều loại rau xanh, bởi trong các loại rau nhày chứa nhiều diệp lục, khoáng chất, các loại vitamin hỗ trợ tuần hoàn máu. Chúng còn đẩy lùi căng thẳng, đào thải estrogen có hại ra khỏi cơ thể.
Đậu nành
Đậu nành nói riêng, hay họ nhà đậu nói chung rất cần thiết trong thực đơn để tăng nội tiết tố nữ. Đậu nành và chế phẩm từ đậu nành rất đa dạng nên dù bạn là người khó tính đến mấy thì loại thực phẩm này vẫn dễ dàng chinh phục và lấy cảm tình.
Đậu nành được biệt đến không chỉ tốt cho sắc đẹp của nữ giới mà còn giúp nâng cao khả năng sinh sản của chị em, bầu ngực sẽ căng tròn, đầy đặn khi bổ sung thực phẩm này trong một thời gian. Đặc biệt, chúng cung cấp lượng estrogen đáng kể hỗ trợ hoạt động nội tiết.
Trong đầu nành có chứa chất isoflavon làm tăng hormone, giúp chống lão hóa, ngăn ngừa u xơ tử cung, ung thư vú. Đối với chị em thường xuyên bị rối loạn nội tiết, chu kỳ kinh nguyệt không đều, đau bụng kinh có thể nhớ ngay đến sữa đậu nành, giá đỗ, hay đậu phụ, sẽ cải thiện đáng kể tình trạng, lấy lại sự cân bằng nội tiết.
Khoai lang
Khoai lang là loại củ được nhắc đến rất nhiều bởi công dụng mà loại củ này mang lại. Được biết đến như một thần dược giúp giảm cân, khoai lang còn giúp hệ tiêu hóa trơn tru khỏe mạnh, hệ tim mạch ổn định.
Ngoài ra, nhiều nghiên cứu đã khẳng định rằng khoai lang là thực phẩm giàu vitamin B6, các acid amin giúp giảm căng thẳng, áp lực, ăn khoai lang thường xuyên khiến cơ thể thoái mái, đem lại cảm xúc tích cực.
Tinh chất trong khoai lang làm chậm quá trình lão hõa, đặc biệt giúp cân bằng nội tiết tố nữ. Khoai rất dễ ăn, chế biến được nhiều cách như nướng, luộc, hấp, tùy theo khẩu vị để lựa chọn cách chế biến phù hợp
Tỏi
Tỏi là gia vị không thể thiếu dùng để chế biến nhiều món ăn trong gia đình. Nhưng ít người biết rằng, tỏi là thực phẩm tăng cường nội tiết tố nữ estrogen cực tốt cho phụ nữ.
Ngoài dùng để điều trị viêm xoang, viêm họng, tỏi mang trong mình hoạt chất kháng viêm, chống ung thư giúp các chị em tránh khỏi các bệnh ung thư như ung thư cổ tử cung, viêm vùng kín,… Các chuyên gia khuyên những người suy giảm nội tiết tố nữ nên ăn loại củ này thường xuyên.
Tỏi chứa phytoestrogen có tác dụng kích thích cơ thể tăng tiết nội tiết tố, chống được các chất oxy hóa và tăng cường sức đề kháng cho cơ thể. Bạn có thể ăn kết hợp tỏi với những món ăn yêu thích, sẽ kích thích, tăng khẩu vị lạ cho một bữa ăn dễ tiêu, ngon, hấp dẫn, nếu là các món chiên xào sẽ không bị ngấy..
Hạt dẻ cười
Hạt dể cười chứa dồi dào dưỡng chất phytoestrogen, giúp tăng cường nội tiết tố nữ. Theo tính toán, 100g hạt dẻ cười đã có đến 382,5 mcg phytoestrogen.
Hạt dẻ cười rất phù hợp với người thích ăn vặt, vừa tăng nội tiết tố lại vừa đáp ứng sở thích của bản thân.
Ngoài ra, hạt dẻ cười còn có rất nhiều tác dụng khác đối với cơ thể như sáng mắt, tăng cường hệ miễn dịch, ngăn ngừa lão hóa, đặc biệt tốt cho máu và hệ thần kinh. Do đó, hãy năng ăn hạt dẻ cười mỗi ngày nhé.
Quả bơ
Bơ là bí quyết làm đẹp của nhiều chị em, chứa hàm lượng dinh dưỡng cao nên rất tốt cho phái đẹp. Là loại quả giàu chất xơ, kali, vitamin B, E, axit folic, axit béo beta-carotene cần thiết cho sức khỏe, bổ sung bơ sẽ giúp cơ thể kích thích sản sinh hoocmon nữ đặc biệt là estrogen.
Rất nhiều chị em thường đắp mặt nạ bơ, trộn bơ với sữa chua rất dễ ăn, sinh tố bơ, salad bơ,… từ đó cung cấp dưỡng chất từ bơ cho da và cơ thể. Chất beta carotene trong quả bơ còn giúp ngăn ngừa xơ vữa động mạch và bệnh tim mạch. Tích cực ăn bơ để nhận những phản hồi tích cực từ cơ thể bạn nhé.
Trứng gà
Trứng gà là thực phẩm vô cùng quen thuộc với bữa ăn hàng ngày. Được xem là thực phẩm bổ dưỡng, giàu protein, vitamin B1, sắt, kẽm,… trứng gà cung cấp cho cơ thể nguồn năng lượng dồi dào cho các hoạt động mỗi ngàym kích thích sản sinh nội tiết tố và cân bằng nội tiết tố.
Lưu ý rằng, bạn chỉ nên ăn 3 quả trứng gà mỗi tuần, vì nếu ăn nhiều hơn có thể làm tăng hàm lượng cholesterol trong máu.
Dầu oliu
Dầu oliu rất tốt cho sức khỏe tim mạch và phòng chống bệnh tật hiệu quả. Trong dầu oliu chứa nhiều khoáng chất và vitamin giúp bổ sung, duy trì sự ổn định của nội tiết tố nữ cho những chị em đang bị thiếu hụt hoặc mất cân bằng nội tiết tố nữ.
Kết hợp dầu oliu với các món trộn salad, sốt cùng cà chua, rau có màu xanh đậm sẽ tăng thêm gấp bội công dụng cho nội tiết tố nữ.
Quả bưởi
Bưởi, cam, quýt là những loại quả rất giàu vitamin C và mọng nước. Mang đến nguồn chất xơ dồi dào, bưởi góp phần chống oxi hóa hữu hiệu.
Bưởi là loại quả vị thanh, không quá ngọt, bạn có thể ăn nhiều mà không sợ tăng cân và uống nước ép mỗi ngày để cấp nước cho cơ thể, làm làn da khỏe mạnh, mịn màng, đặc biệt cân bằng hormone nữ hiệu quả.
Hạt lanh
Hạt lanh rất giàu Lignans – gấp 800 lần so với những loại thực phẩm khác. Lignans đóng vai trò giống như một Phytoestrogen có lợi cho cơ thể con người.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, Phytoestrogen trong hạt lanh đóng vai trò quan trọng trong việc làm giảm nguy cơ bị ung thư vú, nhất là ở phụ nữ sau mãn kinh. Theo đó, chị em có thể rắc hạt lanh lên nhiều món ăn, trộn ăn với salad hoặc nghiền làm bánh quy,…
Củ maca
Cây maca thuộc họ cải sinh trưởng ở vùng núi cao 3000-4000m ở Nam Mỹ. Bộ phận dùng là rễ củ, sau khi thu hoạch có thể sử dụng ngay hoặc phơi khô để lưu trữ lâu dài.
Maca giúp tăng cường sức khỏe, tăng cường sinh lý, giúp phụ nữ có đời sống tình dục viên mãn, giảm triệu chứng ở giai đoạn mãn kinh và tiền mãn kinh.
Rau cải
Những loại rau xanh họ cải như cải xoăn, bông cải xanh, súp lơ,… đều chứa Phytoestrogen có đặc tính chống viêm và chống ung thư hiệu quả. Chế độ ăn uống giàu vitamin từ những loại rau họ cải cũng có liên quan tới việc giảm nguy cơ mắc các căn bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tim mạch.
Do đó, chị em có thể sử dụng thực phẩm bổ sung Estrogen bằng loại rau này bằng cách chế biến thành những món ăn như xào, luộc,…
Gan
Gan có giá trị dinh dưỡng cao bởi có nhiều chất đạm, sắt, vitamin nhóm B, các loại men như men tiêu hóa, men thải độc, tốt cho người thiếu máu, mù màu, còi xương.
Hạnh nhân
Hạnh nhân phổ biến với công dụng điều chỉnh lượng đường trong máu, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Vì rất giàu phytoestrogen và các chất chống oxy hóa, nên sữa hạnh nhân còn có khả năng điều hòa nội tiết tố và tăng cường nội tiết tố nữ rất hiệu quả.
Ớt ngọt và cà chua
Ớt ngọt và cà chua được coi là thực phẩm tăng nội tiết tố nữ vì chúng có tác dụng: Tăng cường sản sinh hoóc môn nữ tốt cho sức khỏe. Giúp cân bằng hormone. Giúp sáng mắt, tăng cường sức đề kháng và bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tật.
Các loại hạt
Nếu chưa biết nên ăn gì để bổ sung nội tiết tố, chị em hãy nghĩ ngay tới những loại hạt dễ kiếm như lạc, hạt điều, hạt dẻ cười,… Đây là những loại hạt rất tốt cho tim mạch và dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày.
Tuy nhiên, các loại hạt chứa rất nhiều calo và chất béo nên các bạn chỉ nên ăn với lượng vừa phải để tránh bị khó tiêu, đầy bụng.
Củ mài đắng
Củ mài đắng chứa hoạt chất Pregnenolone – một tiền chất của nội tiết tố sinh dục. Sau quá trình chuyển hóa, tiền chất này cho ra đời sản phẩm cuối cùng là hormone giới tính: Estrogen, Progesterone và Testosterone.
Hợp chất này có tác dụng tăng cường hormone nữ, kích thích lưu thông máu giúp kinh nguyệt ổn định.
Ăn đủ chất đạm
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn đủ chất đạm sẽ làm giảm mức độ của “hormone đói” ghrelin và kích thích sản xuất hormone giúp bạn cảm thấy no, bao gồm PYY và GLP-1. Để cân bằng nội tiết tố, các chuyên gia khuyên bạn nên tiêu thụ tối thiểu 20-30 gram protein mỗi bữa ăn.
Tiêu thụ chất béo lành mạnh
Chất béo lành mạnh có trong các loại thực vật và động vật như trứng, quả và dầu thực vật, hạt vỏ cứng và bơ từ hạt vỏ cứng, quả bơ, cá có dầu ( cá ngừ, cá hồi, cá thu, cá mòi…), các loại hạt…
Chất béo lành mạnh đã được chứng minh là có khả năng làm giảm tình trạng kháng insulin ở những người thừa cân và béo phì, cũng như ở những người mắc bệnh tiểu đường.
Chất béo sữa và chất béo không bão hòa đơn trong dầu ô liu và các loại hạt cũng làm tăng độ nhạy cảm với insulin ở những người mắc bệnh tiểu đường, tiền tiểu đường, gan nhiễm mỡ và triglyceride tăng cao.
Để tối ưu hóa sức khỏe hormone, tiêu thụ một nguồn chất béo lành mạnh trong mỗi bữa ăn.
Ăn chế độ ăn nhiều chất xơ
Chất xơ có trong các loại rau xanh và hoa quả chứa nhiều diệp lục, khoáng chất, vitamin sẽ hỗ trợ máu giúp làm giảm sự căng thẳng, đào thải estrogen có hại ra khỏi cơ thể.
Đặc biệt súp lơ xanh là nguồn chất cơ tăng cường nội tiết tố nữ hiệu quả, giàu glucosinolates có khả năng chống lại chất ung thư.
Ăn cá béo thường xuyên
Cá béo bao gồm các loại cá như cá hồi, cá mòi, cá ngừ, cá thu có chứa nguồn axit béo omega-3 tốt nhất cho cơ thể.
Ngoài ra phụ nữ ăn cá béo thường xuyên còn sẽ có tác dụng đối với sức khỏe nội tiết tố, bao gồm giảm mức độ hormone căng thẳng cortisol và adrenaline.
Sử dụng đồ ăn hữu cơ
Có rất nhiều yếu tố khiến con người bị mất cân bằng nội tiết tố trong cuộc sống sinh hoạt hàng ngày như thuốc trừ sâu, hormone tăng trưởng có trong thức ăn nhanh, phân bón…. Chính vì thế, để giúp cân bằng nội tiết tố thì cách nhanh nhất chính là thay đổi thói quen ăn uống.
Hãy luôn luôn kiểm tra nhãn thực phẩm trước khi mua và hạn chế sử dụng thực phẩm đóng gói sẵn, đồ ăn biến đổi gen.
Thay vì đồ ăn nhanh thì hãy sử dụng nhiều thực phẩm có chứa chất béo lành mạnh để tạo ra kích thích tố, sản xuất ra hormone và giúp hạn chế sự viêm nhiễm trong cơ thể, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giảm cân và cân bằng nội tiết tố.
Bổ sung các loại nước ép hoa quả
Nước ép từ các loại quả giàu vitamin C
Vitamin C là một chất dinh dưỡng tuyệt vời dành cho người bị suy giảm nội tiết tố. Nước ép từ các loại trái cây giàu vitamin C như cam, bưởi, cà chua có thể bổ sung progesterone cho cơ thể bạn, hạn chế tình trạng rối loạn nội tiết tố nữ.
Không nên ăn gì để cân bằng nội tiết tố?
Tránh đường và tinh bột
Đường và tinh bột có ảnh hưởng đến các vấn đề về sức khỏe, nếu ăn quá nhiều sẽ dẫn đến tăng cân, đường huyết và nội tiết tố cũng bị ảnh hưởng.
Do đó việc tránh hoặc giảm thiểu những thực phẩm chứa đường và tinh bột có thể là công cụ tối ưu hóa chức năng của hormone và tránh béo phì, tiểu đường…
Tránh xa đồ uống có đường
Tiêu thụ đồ uống có đường sẽ làm tăng nguy cơ kháng insulin ở người lớn, người béo phì. Khi những người thừa cân tiêu thụ 25% lượng calo dưới dạng đồ uống có hàm lượng đường fructose cao, thì họ sẽ có mức insulin trong máu cao hơn, giảm độ nhạy insulin và tăng lưu trữ mỡ bụng.
Vì vậy cần hạn chế đồ uống có đường để cải thiện sự cân bằng hormone.
Thức ăn cay, nóng
Dung nạp thường xuyên các thực phẩm có tính nóng, vị cay có thể gây nên tình trạng rối loạn nội tiết tố, làm nặng nề các cơn bốc hỏa, mất ngủ, nổi mụn, viêm loét dạ dày cho phụ nữ.
Cà phê
Tiêu thụ cà phê quá mức sẽ ảnh hưởng đến nồng độ Estrogen trong cơ thể, gây ra rối loạn nội tiết tố.
Cụ thể, việc này có thể dẫn đến dư thừa Estrogen, từ đó đẩy nhanh quá trình phát triển nội mạc tử cung, khiến cơ thể mệt mỏi, đầy hơi, đau bụng, đau lưng, trầm cảm và ung thư.