Thiếu hụt estrogen có thể khiến cho phụ nữ gặp những vấn đề bị giảm ham muốn tình dục, cảm xúc không ổn định, tăng cân, trầm cảm, lo lắng, tóc mỏng… Để tránh nhiều tác hại hãy cùng tham khảo phương pháp bổ sung estrogen tự nhiên cho phụ nữ dưới bài viết sau nhé!
Bổ sung estrogen tự nhiên cho cơ thể bằng cách nào?
Kiểm soát căng thẳng
Thiền chánh niệm
Thiền chánh niệm không chỉ là một cách giúp tăng cường estrogen tự nhiên, có lợi cho nội tiết tố ở phụ nữ mà đây còn là một cách giúp bạn định tâm quay vào lắng nghe cơ thể bên trong mình tốt hơn thông qua sự tập trung vào hơi thở.
Chuẩn bị:
- Hãy lựa chọn không gian yên tĩnh, thoáng, nơi gần với thiên nhiên.
- Ngồi thẳng lưng (nhưng không căng), vai hạ thấp và thả lỏng.
- Chân bắt chéo, bàn chân trái đặt lên trên bụng chân phải (hoặc ngược lại)
- Hai tay để tự nhiên vào gót chân trái, hướng lướng lòng ban tay lên trên.
- Bạn nên lựa mặc quần áo thoải mái khi ngồi thiền.
Thực hiện:
- Cách thực hiện thiền chánh niệm khá đơn giản. Bạn chỉ cần ngồi theo đúng tư thế, sau đó nhắm mắt và tập trung toàn bộ tâm thức vào quan sát hơi thở. Bạn sẽ cảm nhận được hơi thở đang di chuyển trong cơ thể bạn và làm các bộ phận khác cũng thay đổi.
- Trong quá trình ngồi thiền chánh niệm, tâm trí bạn có thể bị mất tập trung hướng sang suy nghĩ chuyện khác. Lúc này hãy điều chỉnh cơ thể để tập trung quan sát cơ thể cũng như tập lắng nghe bên trong bạn nhé.
Sử dụng tinh dầu
Sử dụng tinh dầu hoặc đốt một cây nến thơm giúp giảm cảm giác căng thẳng, lo lắng và cải thiện giấc ngủ. LIệu pháp này được gọi là liệu pháp mùi hương, nhiều nghiên cứu đã chứng minh được hiệu quả của liệu pháp này.
Bạn có thể sử dụng một số mùi hương nhẹ nhàng như: oải hương, vetiver, hoa cúc la mã, phong lữ, cam, Ylang, đàn hương, neroli, …
Thở sâu
Khi bạn gặp căng thẳng, hormone căng thẳng sẽ giải phóng và kích hoạt hệ thần kinh giao cảm, khiến bạn gặp các đáp ứng suất (nhịp tim nhanh hơn, thở nhanh hơn, đổ mồ hôi, lạnh sống lưng, vv). Các bài tập thở sâu giúp ổn định lại hệ thần kinh giao cảm của bạn, điều khiển hoạt động thư giãn.
Có một số loại bài tập thở sâu như: thở cơ hoành, thở bụng, thở bụng và hô hấp nhịp độ. Bạn có thể tham khảo các kỹ thuật này trên mạng để thực hành theo.
Ôm
Ôm, hôn hay quan hệ tình dục đều có thể giúp làm giảm căng thẳng. Bởi các hành động tiếp xúc thân mật giúp cơ thể giải phóng oxytocin, làm hạn chế sản xuất cortisol.
Nghe nhạc nhẹ nhàng
Nghe nhạc là một trong những phương pháp thư giãn tuyệt vời. Nhạc không lời và có nhịp độ chậm có thể tạo ra phản ứng thư giãn của cơ thể: giảm huyết áp, giảm nhịp tim và giảm hormone căng thẳng. Một số loại nhạc cổ điển, Celtic, Mỹ bản địa và Ấn Độ có thể là gợi ý tốt cho bạn.
Chơi với thú cưng
Chơi với thú cưng đã được khoa học chứng minh là có thể giúp cải thiện tâm trạng và hạn chế căng thẳng. Việc tương tác với vật nuôi cũng giúp giải phóng oxytocin – một chất hóa học tích cực trong não, còn được gọi với cái tên là hormone tình yêu.
Tập thể dục điều độ
Tập thể dục điều độ không chỉ làm tăng estrogen mà còn làm tác động đến nhiều hormone trong cơ thể như làm giảm cortisol (hormone gây căng thẳng), giải phóng serotonin (thúc đẩy giấc ngủ ngon, suy nghĩ lạc quan, tăng trí nhớ)…
Bạn có thể thực hiện đa dạng các bài tập sức bền như chạy bộ, tập plank, squat, cardio, hay tham gia các bộ môn thể thao như quần vợt, cầu lông, khiêu vũ, leo cầu thang… Bạn nên tập ít nhất 40 phút/ngày và tập khoảng 5 ngày/tuần vào một giờ cố định để đạt hiệu quả sức khỏe.
Bổ sung estrogen tự nhiên qua ăn uống
Bổ sung các thực phẩm giàu Phytoestrogen
Bạn không nhận được estrogen trực tiếp từ thực phẩm bạn ăn, nhưng ăn các thực phẩm giàu phytoestrogen (estrogen thảo mộc) sẽ giúp kích thích cơ thể sản xuất estrogen.
Một số thực phẩm giúp tăng estrogen có thể kể đến là:
- Hạt lanh
- Bông cải xanh
- Súp lơ
- Hạt mè
- Hạt bí ngô
- Các loại hạt như quả phỉ, quả óc chó, hạt dẻ, quả hồ trăn
Khi lựa chọn thực phẩm bổ sung, bạn nên chọn các loại thực phẩm tươi, tránh các thực phẩm chế biến sẵn và nhiều đường. Chất lượng của thực phẩm cũng là chìa khóa để estrogen tăng lành mạnh.
Cắt giảm lượng đường
Trong một nghiên cứu trên chuột và nuôi cấy tế bào người, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng: đường có thể làm cơ thể ngừng sản xuất estrogen. Nghiên cứu cũng cho thấy cả đường glucose và fructose (loại có trong trái cây và rau củ) ccũng đều có khả năng làm hạ estrogen của cơ thể.
Vì thế, hãy cắt giảm lượng đường khỏi chế độ ăn của mình bằng cách hạn chế ăn các loại đồ ngọt nhân tạo như: bánh ngọt, kẹo, nước ngọt, vv.
Sử dụng các loại thức uống kích thích sản sinh estrogen
Uống trà thảo dược
Các loại trà thảo mộc như trà cỏ ba lá đỏ (red clover), cỏ xạ hương (thyme), cỏ roi ngựa (verbena)… có thể giúp Các loại trà thảo dược này không phổ biến trên thị trường như các loại trà khác, tuy nhiên nếu có điều kiện, bạn nên thử uống chúng, bởi chúng có tác dụng rất tốt trong việc giúp chống lại các triệu chứng của thiếu hụt nội tiết tố nữ estrogen
Trà Chasteberry nổi tiếng trong việc làm giúp giảm các triệu chứng tiền kinh nguyệt (đau ngực, đau bụng, thay đổi tâm trạng, khó chịu, vv). Với phụ nữ mãn kinh, trà Chasteberry còn có thể giúp tăng ham muốn tình dục.
Trà Đông Quai là một loại trà truyền thống của Trung Quốc. Nó đã được sử dụng từ nhiều thế kỉ để làm giảm các cơn bốc hỏa, đổ mồ hôi, kéo dài thời kì hồi xuân của phụ nữ.
Trà cỏ ba lá đỏ là một loại cây rất giàu phytoestrogen. Vì thế, Dùng loại trà này có thể thúc đẩy cơ thể bạn sản sinh ra estrogen. kích thích, tăng sản sinh estrogen trong cơ thể.
Uống cà phê
Các nhà khoa học đã phát hiện ra mối liên hệ thú vị giữa lượng caffeine và nồng độ estrogen ở phụ nữ.
Nếu uống khoảng 200 mg cà phê (khoảng 2 tách nhỏ mỗi ngày), nồng độ estrogen của bạn sẽ tăng lên.
Quá nhiều cà phê lại khiến các triệu chứng thiếu hụt estrogen trở nên nặng hơn, cơ thể rơi vào căng thẳng và tình trạng rối loạn nội tiết tố nữ trở nên trầm trọng hơn.
Tuy nhiên bạn cũng cần biết rằng, cà phê có thể làm tăng mức estrogen của bạn chứ không làm tăng được sự sinh sản của bạn.
Thay đổi lối sống khác
Bỏ thuốc lá và hạn chế tiếp xúc khói thuốc
Khói thuốc gây hại cho sức khỏe của chúng ta, đó là điều không phải bàn cãi. Nhưng ít ai biết rằng, ở cả nam và nữ, các nghiên cứu cho thấy rằng: hút thuốc và hút thuốc thụ động làm có thể giảm nồng độ hormone giới tính.
Vì thế, hãy bỏ hút thuốc và hạn chế tiếp xúc khói thuốc một cách ít nhất có thể.
Tạo dựng giấc ngủ chất lượng
Nhiều vấn đề liên quan đến tâm trạng, giấc ngủ và rối loạn chức năng tình dục đã được quan sát thấy ở những người bị thiếu estrogen. Và thiếu estrogen cũng gây ra các vấn đề liên quan đến tâm trạng, giấc ngủ và ham muốn tình dục.
Vì thế, việc tạo dựng một giấc ngủ chất lượng để cân bằng mức estrogen trong cơ thể bạn là việc làm cực kì cần thiết.
Giữ cho không gian sống mát mẽ, thoáng đãng
Không gian sống và làm việc rất quan trọng với sức khỏe con người. Việc giữ cho không gian sống mát mẽ, thoáng đãng với nhiệt độ phòng và thông gió thích hợp sẽ giúp bạn giảm đáng kể các triệu chứng do thiếu hụt estrogen gây ra.
Không gian sống tốt cũng giúp bạn có được giấc ngủ chất lượng hơn, từ đó giúp hệ thống nội tiết hoạt động trơn tru hơn.
Mặc quần áo rộng, thoải mái
Bạn nên chọn các loại quần áo thoải mái, thấm hút mồ hôi tốt. Khi đi ngủ, nên chọn đồ rộng rãi. Việc này giúp làm giảm đáng kể
Lưu ý khi bổ sung estrogen tự nhiên
Trường hợp Estrogen bị thiếu hụt nặng nề hoặc các bệnh lý làm giảm mạnh nội tiết tố, cần chủ động thăm khám để có phương pháp thích hợp nhất như dùng thuốc Estrogen tổng hợp.
Phương pháp tăng Estrogen bằng các biện pháp không dùng thuốc chỉ nên sử dụng trong trường hợp Estrogen suy giảm ít, dùng kết hợp để cải thiện từ từ.
Trên đây là một số cách tăng Estrogen tự nhiên cho chị em phụ nữ. Đối với chị em sau tuổi 30, chị em bước sang thời kỳ tiền mãn kinh và mãn kinh có thể bổ sung Estrogen một cách phù hợp để làm giảm những khó chịu do suy giảm Estrogen gây nên.