Nội tiết tố rối loạn khiến cho cơ thể gặp một số vấn đề như: da khô, thay đổi tâm trạng, mệt mỏi…Như vậy, cân bằng nội tiết tố sẽ mang đến những ảnh hưởng tích cực tới sức khỏe. Dưới đây là cách cân bằng nội tiết tố nữ an toàn và hiệu quả nhất.
Dấu hiệu mất cân bằng nội tiết tố
Nội tiết tố chắc chắn là khái niệm mà chúng ta đã từng được nghe rất nhiều lần. Thế nhưng, mất cân bằng nội tiết tố lại là định nghĩa còn khá mơ hồ.
Trong nhiều trường hợp, vì chưa có đủ kiến thức cũng như cách nhận biết dấu hiệu mất cân bằng nội tiết tố nên nhiều chị em phụ nữ chỉ coi đó là những biểu hiện bất thường của cơ thể mà không cần phải thăm khám hay điều trị.
Tuy nhiên, mất cân bằng nội tiết là tình trạng cơ thể sản sinh ra quá nhiều hoặc quá ít hormone mà đối với phụ nữ, đặc biệt là hormone estrogen và progesterone. Dưới đây là một số dấu hiệu cho thấy nội tiết tố trong cơ thể đang bị mất cân bằng mà bạn cần đặc biệt quan tâm.
Rối loạn kinh nguyệt
Đây là một trong những tình trạng mà có thể mỗi người phụ nữ cũng đã từng gặp phải ít nhất một lần trong đời. Thường thì mỗi chu kỳ kinh ổn định sẽ quay lại sau 28 – 30 ngày. Nếu ngày “đèn đỏ” của bạn đến quá sớm, quá muộn hoặc vài tháng mới đến một lần thì đó là biểu hiện của rối loạn kinh nguyệt.
Đây là một trong những dấu hiệu mất cân bằng nội tiết tố nhưng đôi khi lại là “tín hiệu” cho thấy cơ thể đang gặp phải một số bệnh phụ khoa nguy hiểm. Thông thường, bé gái trong độ tuổi dậy thì, phụ nữ sau sinh hay đang ở giai đoạn tiền mãn kinh là những đối tượng gặp rối loạn kinh nguyệt nhiều nhất.
Xuất hiện mụn trứng cá bất thường
Mụn trứng cá không phải là hiện tượng hiếm gặp, đặc biệt là trước và sau chu kỳ kinh nguyệt. Tuy nhiên, trong nhiều trường hợp, mụn trứng cá không có dấu hiệu “thuyên giảm” mặc dù đã trải qua nhiều bước chăm sóc da đúng cách mỗi ngày thì rất có thể, đây là biểu hiện mất cân bằng nội tiết tố.
Khi androgens – hormone có ở cả nam và nữ được sản sinh quá mức sẽ thúc đẩy tuyến dầu làm việc nhiều hơn gây ra tình trạng tắc nghẽn lỗ chân lông. Một khi chất bụi bẩn trên da mặt không được loại bỏ, sự xuất hiện của mụn trứng cá là hoàn toàn dễ hiểu.
Không hứng thú với chuyện “yêu”
Suy giảm nhu cầu tình dục ở nữ giới có thể bắt nguồn từ nhiều nguyên nhân khác nhau nhưng suy giảm nội tiết tố estrogen chính là một trong những lý do đáng quan tâm nhất.
Quá trình sản sinh nội tiết tố sẽ bị gián đoạn trong thời kỳ mang thai, cho con bú hoặc phụ nữ bước vào độ tuổi tiền mãn kinh. Điều này khiến cho nữ giới mất dần cảm giác hứng thú với chuyện “chăn gối” hoặc không đạt được cực khoái mỗi lần quan hệ.
Mất ngủ thường xuyên
Những tưởng chỉ là triệu chứng thường gặp do căng thẳng trong thời gian dài. Thế nhưng, rất có thể đây cũng chính là một trong những dấu hiệu mất cân bằng nội tiết tố mà đúng hơn là do nồng độ progesterone quá thấp.
Bởi lẽ, progesterone là một hormone mang lại cảm giác thư giãn, giảm bớt căng thẳng từ đó điều hòa giấc ngủ một cách ổn định hơn. Đặc biệt, rối loạn giấc ngủ thường gặp ở phụ nữ sau sinh hơn, vì lúc này, hormone estrogen và progesterone trong cơ thể rất thấp.
Thay đổi cân nặng bất thường
Tăng cân là tình trạng thường gặp mà nguyên nhân chính là do không xây dựng thực đơn dinh dưỡng khoa học và chế độ tập luyện lành mạnh. Tuy nhiên, rất nhiều chị em phụ dù đã cố gắng ăn kiêng với đa dạng “công thức” khác nhau nhưng vẫn không thể kiểm soát cân nặng.
Đây có thể là biểu hiện mất cân bằng nội tiết tố. Cụ thể, khi nồng độ estrogen, cortisol và insulin quá cao trong cơ thể sẽ khiến cho vùng bụng dần tích tụ mỡ thừa. Đồng thời, sự suy giảm hormone tuyến giáp làm cho quá trình trao đổi chất bị “trì trệ”. Từ đó, trọng lượng cơ thể có thể tăng lên một cách rõ rệt.
Ngoài những dấu hiệu vừa kể trên, mất cân bằng nội tiết tố ở nữ giới còn được nhận biết qua một số triệu chứng khác như mệt mỏi kéo dài, rụng tóc, tiết mồ hôi nhiều, tâm trạng vui – buồn thất thường.
Những cách cân bằng nội tiết tố nữ tốt nhất
Liệu pháp hormone thay thế
khi bổ sung một liều lượng thấp estrogen cũng có thể làm giảm tạm thời bốc hỏa hoặc các triệu chứng khó chịu khác của thời kỳ mãn kinh.
Những phụ nữ bị khô âm đạo hoặc đau khi quan hệ tình dục liên quan đến sự thay đổi nồng độ estrogen có thể thử bôi kem, viên nén hoặc vòng chứa estrogen.
Sử dụng liệu pháp điều trị tại chỗ giúp loại bỏ nhiều tác dụng phụ của việc sử dụng estrogen toàn thân.
Tuy nhiên, việc sử dụng thuốc nội tiết chỉ thuần estrogen mà không có progestin làm tăng nguy cơ ung thư nội mạc tử cung. Vì vậy, ở những phụ nữ chưa cắt bỏ tử cung và có nguy cơ cao, bác sĩ sẽ chỉ định dùng kết hợp progestin.
Tốt nhất là bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ để hiểu rõ những lợi ích và rủi ro của liệu pháp thay thế hormone (HRT)
Bổ sung thực phẩm tốt cho nội tiết tố nữ
Ăn đủ chất đạm
Nạp vào cơ thể một lượng protein đầy đủ là vô cùng quan trọng. Trong chế độ ăn uống, protein đóng vai trò cung cấp các axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự tạo ra và phải được tiêu thụ mỗi ngày để duy trì sức khỏe của cơ, xương và da.
Ngoài ra, protein cũng ảnh hưởng đến việc giải phóng các hormone kiểm soát sự thèm ăn và lượng thức ăn.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn đủ chất đạm sẽ làm giảm mức độ của “hormone đói” ghrelin và kích thích sản xuất hormone giúp bạn cảm thấy no, bao gồm PYY và GLP-1.
Để cân bằng nội tiết tố, các chuyên gia khuyên bạn nên tiêu thụ tối thiểu 20-30 gram protein mỗi bữa ăn.
Tránh đường và tinh bột
Đường và tinh bột có ảnh hưởng đến các vấn đề về sức khỏe, nếu ăn quá nhiều sẽ dẫn đến tăng cân, đường huyết và nội tiết tố cũng bị ảnh hưởng. Do đó việc tránh hoặc giảm thiểu những thực phẩm chứa đường và tinh bột có thể là công cụ tối ưu hóa chức năng của hormone và tránh béo phì, tiểu đường…
Tiêu thụ chất béo lành mạnh
Chất béo lành mạnh có trong các loại thực vật và động vật như trứng, quả và dầu thực vật, hạt vỏ cứng và bơ từ hạt vỏ cứng, quả bơ, cá có dầu ( cá ngừ, cá hồi, cá thu, cá mòi…), các loại hạt…
Chất béo lành mạnh đã được chứng minh là có khả năng làm giảm tình trạng kháng insulin ở những người thừa cân và béo phì, cũng như ở những người mắc bệnh tiểu đường.
Chất béo sữa và chất béo không bão hòa đơn trong dầu ô liu và các loại hạt cũng làm tăng độ nhạy cảm với insulin ở những người mắc bệnh tiểu đường, tiền tiểu đường, gan nhiễm mỡ và triglyceride tăng cao.
Để tối ưu hóa sức khỏe hormone, tiêu thụ một nguồn chất béo lành mạnh trong mỗi bữa ăn.
Tránh ăn quá nhiều hoặc quá ít
Ăn quá nhiều hoặc quá ít có thể dẫn đến sự thay đổi nội tiết tố đồng thời ảnh hưởng đến vấn đề cân nặng.
Ăn quá nhiều được chứng minh là làm tăng mức độ insulin và giảm độ nhạy cảm với insulin, đặc biệt là ở những người thừa cân và béo phì có khả năng kháng insulin.
Mặt khác, việc cắt giảm lượng calo quá nhiều có thể làm tăng mức độ hormone căng thẳng cortisol dẫn đến tăng cân
Do đó cần ăn một lượng thức ăn vừa phải sẽ giúp bạn duy trì cân bằng nội tiết tố và cân nặng khỏe mạnh.
Uống trà xanh
Trà xanh là một trong những đồ uống tốt nhất cho sức khỏe. Ngoài hàm lượng caffeine giúp tăng cường trao đổi chất, trong trà xanh còn chứa một chất chống oxy hóa được gọi là epigallocatechin gallate (EGCG).
Nghiên cứu cho thấy rằng uống trà xanh có thể làm tăng độ nhạy insulin và giảm nồng độ insulin, cân bằng hormone ở cả người khỏe mạnh và những người có tình trạng kháng insulin như béo phì và tiểu đường.
Ăn chế độ ăn nhiều chất xơ
Chất xơ có trong các loại rau xanh và hoa quả chứa nhiều diệp lục, khoáng chất, vitamin sẽ hỗ trợ máu giúp làm giảm sự căng thẳng, đào thải estrogen có hại ra khỏi cơ thể.
Đặc biệt súp lơ xanh là nguồn chất cơ tăng cường nội tiết tố nữ hiệu quả, giàu glucosinolates có khả năng chống lại chất ung thư.
Tránh xa đồ uống có đường
Tiêu thụ đồ uống có đường sẽ làm tăng nguy cơ kháng insulin ở người lớn, người béo phì. Khi những người thừa cân tiêu thụ 25% lượng calo dưới dạng đồ uống có hàm lượng đường fructose cao, thì họ sẽ có mức insulin trong máu cao hơn, giảm độ nhạy insulin và tăng lưu trữ mỡ bụng.
Vì vậy cần hạn chế đồ uống có đường để cải thiện sự cân bằng hormone.
Ăn cá béo thường xuyên
Cá béo bao gồm các loại cá như cá hồi, cá mòi, cá ngừ, cá thu có chứa nguồn axit béo omega-3 tốt nhất cho cơ thể.
Ngoài ra phụ nữ ăn cá béo thường xuyên còn sẽ có tác dụng đối với sức khỏe nội tiết tố, bao gồm giảm mức độ hormone căng thẳng cortisol và adrenaline.
Ăn nhiều trứng
Trứng là thực phẩm rất quen thuộc, giàu protein, vitamin B1, sắt, kẽm,… Trứng gà cung cấp cho cơ thể nhiều năng lượng cho các hoạt động hàng ngày, kích thích sản sinh và cân bằng nội tiết tố. Nên nhớ, bạn chỉ nên ăn 3 quả trứng gà mỗi tuần. Vì ăn nhiều có thể làm tăng lượng cholesterol trong máu.
Sử dụng đồ ăn hữu cơ
Có rất nhiều yếu tố khiến con người bị mất cân bằng nội tiết tố trong cuộc sống sinh hoạt hàng ngày như thuốc trừ sâu, hormone tăng trưởng có trong thức ăn nhanh, phân bón…. Chính vì thế, để giúp cân bằng nội tiết tố thì cách nhanh nhất chính là thay đổi thói quen ăn uống. Hãy luôn luôn kiểm tra nhãn thực phẩm trước khi mua và hạn chế sử dụng thực phẩm đóng gói sẵn, đồ ăn biến đổi gen.Thay vì đồ ăn nhanh thì hãy sử dụng nhiều thực phẩm có chứa chất béo lành mạnh để tạo ra kích thích tố, sản xuất ra hormone và giúp hạn chế sự viêm nhiễm trong cơ thể, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giảm cân và cân bằng nội tiết tố.
Cân bằng Omega-3 và Omega-6 trong cơ thể
Việc tăng cường sử dụng lượng thực phẩm giàu Omega-3 để thay thế bằng lượng thực phẩm chứa Omega-6 giúp tạo nên một hàng rào bảo vệ cho cơ thể khỏi sự viêm nhiễm. Thực tế, axit béo Omega-3 là một thành phần rất quan trọng của tế bào màng não và việc truyền tín hiệu đến các tế bào trong não, giúp bảo vệ cơ thể chống lại sự mất tế bào thần kinh vùng đồi thị và làm giảm phản ứng gây viêm.
Mặt khác, nghiên cứu khoa học tại Đại học bang Pennsylvania đã cho thấy cách nhảy tỷ lệ 1:1 giữa Omega-3/Omega-6 vọt lên tỷ lệ từ 10:1 đến 20:1 giữa 2 loại axit béo này là một trong những yếu tố chính gây ra nhiều bệnh ở con người. Do đó, một số các loại dầu thực vật có chứa Omega-6 đã được giảm tối đa và thay thế bằng nguồn Omega-3 thiên nhiên và các sản phẩm động vật chăn nuôi bằng cỏ để giúp bảo vệ sức khỏe và cân bằng nội tiết tố.
Bổ sung các loại thảo mộc cân bằng nội tiết tố
Một trong những cách an toàn giúp cân bằng nội tiết tố là tìm đến các loại trà thảo mộc như: Trà kỉ tử, trà hoàng kỳ, trà long nhãn, trà hoa cúc, trà gừng…
Bổ sung Vitamin D3
Vitamin D ảnh hưởng tích cực đến tuyến yên. Hầu hết các kích thích tố quan trọng cần thiết để thực hiện nhiệm vụ sinh lý được sản xuất bởi tuyến yên, vì vậy việc bổ sung vitamin D là điều cần làm nhằm duy trì sự cân bằng của các hoóc môn. Vitamin D làm giảm ảnh hưởng của nồng độ estrogen khi bị hạ thấp, đồng thời cải thiện sự thèm ăn và cân nặng. Thiếu Vitamin D có thể dẫn đến sự tiết bất thường của hoóc môn tuyến cận giáp.
Bông cải xanh
Bông cải xanh là một loại rau thuộc họ cải, có tác dụng đối với cơ thể và giúp cân bằng nội tiết tố. Bông cải xanh giúp cân bằng mức estrogen do có hàm lượng isothiocyanates cao.
Ngoài ra, hàm lượng canxi trong bông cải xanh còn làm giảm các triệu chứng tiền kinh nguyệt, giúp xương chắc khỏe.
Đậu nành (đậu tương)
Các loại đậu trong đó có đậu nành giúp tăng cường nội tiết tố nữ hiệu quả. Không chỉ được biết đến với công dụng làm đẹp cho phụ nữ mà còn giúp tăng cường khả năng sinh sản. Đậu nành chứa isoflavone giúp tăng nội tiết tố, chống lão hóa, ngăn ngừa u xơ tử cung, ung thư vú,… Với những chị em thường xuyên bị rối loạn nội tiết tố, chu kỳ kinh nguyệt không đều, đau bụng kinh thì có thể uống sữa đậu nành, ăn giá đỗ hay đậu phụ giúp cân bằng nội tiết tố.
Hạt lanh
Hạt lanh cũng được ví như “thần dược” bảo vệ sắc vóc và tăng sinh lý của chị em nhờ khả năng cân bằng hormone estrogen rất hiệu quả.
Cụ thể, trong hạt lanh có chứa hàm lượng phytoestrogen cao dưới dạng lignan. Cứ 100g hạt lanh sẽ có đến 379.380 mcg estrogen thảo dược. Vì thế, bổ sung hạt lanh là gia tăng lượng estrogen trong cơ thể để bù vào lượng estrogen đã mất trước đó, cân bằng lại hormone estrogen hiệu quả.
Để bổ sung hạt lanh cho cơ thể, các bạn có thể dùng bột hạt lanh để làm bánh mì, bánh nướng xốp, bánh quy… thay cho bột mì thông thường. Cũng có thể rắc bột hạt lanh vào súp, món hầm, canh, thậm chí là các món sinh tố.
Bổ sung nội tiết tố bằng thực phẩm chức năng
Ngoài việc thay đổi chế độ ăn uống, nghỉ ngơi bạn có thể bổ sung nội tiết tố bằng thực phẩm chức năng.
Ưu điểm khi sử dụng thực phẩm chức năng mang lại:
- Sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung và cân bằng nội tiết tố nữ an toàn và mang lại hiệu quả cao.
- Có thể bổ sung khi thiếu hụt nội tiết tố nữ và đào thải khi dư thừa, không gây ra tình trạng ứ đọng, giúp cơ thể chị em luôn ở trạng thái cân bằng.
Tuy nhiên, thực phẩm chức năng bổ sung nội tiết tố nữ thường có công dụng chậm nên phải sử dụng ít nhất từ 3 tháng trở lên mới cảm nhận được hiệu quả. Tuy nhiên, khi có tác dụng, kết quả khá bền vững và ổn định.
Hiện nay, các loại thực phẩm bổ sung nội tiết tố nữ được bào chế dưới dạng viên uống. Chúng được ưa chuộng vì có khả năng bổ sung hàm lượng nội tiết tố nữ cao và mang lại hiệu quả tốt, an toàn.
Tuy nhiên, giữa thị trường thực phẩm chức năng có chất lượng “vàng thau lẫn lộn” như ngày nay, chị em cần phải hết sức cẩn trọng để chọn đúng sản phẩm hiệu quả. Tránh gặp phải tình trạng “tiền mất tật mang” khi mua thực phẩm chức năng.
Thay đổi lối sống
Tập thể dục thường xuyên
Sức khoẻ của nội tiết tố có mối liên quan đến các hoạt động luyện tập thể thao. Một lợi ích chính của việc tập thể dục là khả năng làm giảm lượng insulin và tăng độ nhạy cảm với insulin.
Insulin, một loại hormone có một số chức năng, bao gồm: Cho phép các tế bào hấp thụ đường và axit amin từ máu, sau đó được sử dụng để tạo năng lượng và duy trì cơ bắp.
Mức insulin cao có liên quan đến các triệu chứng viêm, bao gồm: Bệnh tim, tiểu đường và ung thư. Hơn nữa, mức insulin còn có liên quan đến tình trạng kháng insulin, một tình trạng mà tế bào của bạn không phản ứng đúng với các tín hiệu của insulin.
Tăng độ nhạy insulin và giảm mức insulin có thể áp dụng một số hoạt động thể chất, bao gồm tập thể dục nhịp điệu, rèn luyện sức mạnh và tập luyện sức bền.
Đối với những người không thể thực hiện các bài tập thể dục mạnh mẽ, thậm chí đi bộ thường xuyên có thể làm tăng mức độ hormone đồng thời làm tăng khả năng cải thiện sức mạnh và chất lượng cuộc sống.
Mặc dù sự kết hợp giữa tập luyện đối kháng và tập thể dục nhịp điệu, những cách cân bằng nội tiết dường như mang lại kết quả tốt nhất , nhưng thực hiện mọi hoạt động thể dục thể thao đều có thể mang lại lợi ích thường xuyên cho cơ thể.
Tránh căng thẳng
Căng thẳng và stress kéo dài có thể gây suy giảm nội tiết tố khiến cho hormone progesterone trong cơ thể phụ nữ giảm mạnh trong khi đó estrogen tăng lên.
Tình trạng này sẽ gây rối loạn nội tiết tố, nguy hiểm hơn là rối loạn buồng trứng, tuyến yên và trục não bộ.
Nếu không thể tránh khỏi căng thẳng, bạn có thể học cách phát triển các kỹ năng để quản lý căng thẳng:
- Thư giãn bằng thiền định, tập trung hít thở, cảm nhận cơ thể…
- Thực hành lối sống lành mạnh: ăn uống lành mạnh, hoạt động thể thao, nghỉ ngơi và ngủ đủ giấc, tự chăm sóc bản thân…
- Coi căng thẳng như điều tích cực giúp bạn tạo lòng can đảm, tin tưởng bản thân
- Mở rộng mối quan hệ xã hội, những người có cùng sở thích để chia sẻ và giúp nhau trải qua khó khăn
Ngủ đủ và ngủ sâu giấc
Cho dù chế độ ăn uống của bạn bổ dưỡng như thế nào và tập thể dục bao nhiêu, sức khỏe của bạn cũng sẽ bị ảnh hưởng nếu bạn không ngủ đủ giấc.
Giấc ngủ kém có liên quan đến sự mất cân bằng của nhiều loại hormone, bao gồm insulin, cortisol, leptin, ghrelin và hormone tăng trưởng…
Thông thường hormone tăng trưởng cần được giải phóng vào ban đêm khi con người ngủ sâu, do đó để duy trì cân bằng nội tiết tố mỗi người cần ngủ đủ giấc từ 7-8 tiếng mỗi ngày, ngủ đúng giờ không được thức khuya.
Cải thiện lưu thông máu vùng xương chậu
Tuần hoàn vùng chậu hiệu quả là điều cần thiết để giữ cho hormone của chúng ta cân bằng. Vì thế nếu chu kỳ kinh nguyệt của bạn bắt đầu hoặc kết thúc xuất hiện máu màu nâu sậm hay bụng dưới cảm thấy lạnh khi chạm vào, xương chậu của bạn đang cần sự giúp đỡ. Trong trường hợp này, hãy thử tự massage hoặc áp một ly trà gừng nóng tại khu vực này.
Chữa lành các bệnh về đường tiêu hóa
Các bệnh về đường tiêu hóa không chỉ gây khó chịu, ảnh hưởng tới sức khỏe mà còn tạo nên các vấn đề về nội tiết tố trong cơ thể. Sở dĩ như vậy là vì các bệnh ở đường tiêu hóa sẽ kích thích phản ứng tự miễn dịch, thức ăn không tiêu sẽ rò rỉ qua đường ruột đi vào máu gây ra viêm nhiễm và có tác động đến toàn bộ cơ thể, đặc biệt là các tuyến.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, hầu hết những người mắc bệnh về đường tiêu hóa thường bị thiếu hụt chế phẩm sinh học trong ruột và Probiotics chính là vi khuẩn lành mạnh nhất có thể giúp cải thiện sản xuất và điều tiết hormone quan trọng trong cơ thể cần được bổ sung.
Để giúp cơ thể cân bằng nội tiết tố và luôn khỏe mạnh thì trước tiên cần phải chữa lành các bệnh ở đường tiêu hóa. Hãy tránh xa các thực phẩm có hại cho hệ tiêu hóa và bổ sung nhiều chất xơ, rau xanh, hạt nảy mầm, các enzym tiêu hóa và chế phẩm sinh học có thể giúp cải thiện màng ruột.
Hạn chế sử dụng thuốc tránh thai
Thuốc tránh thai dù có thể giúp tránh thai an toàn nhưng nó lại có thể gây ra nhiều biến chứng. Do đó, phụ nữ nên sử dụng biện pháp tránh thai an toàn khác để tránh gặp phải các rủi ro mà thuốc tránh thai mang lại như: chảy máu giữa chu kỳ, tăng nguy cơ ung thư vú, tăng nguy cơ chảy máu tử cung, đau nửa đầu, tăng huyết áp, tăng cân, thay đổi tâm trạng và mất cân bằng nội tiết tố.
Cách phòng tránh mất cân bằng nội tiết tố nữ
Để phòng tránh tình trạng mất cân bằng nội tiết tố nữ bạn cần lưu ý những điều sau:
- Bổ sung thực phẩm tốt, có lợi cho việc cân bằng nội tiết tố nữ hàng ngày
- Luyện tập thể dụng đều đặn, khoa học
- Sử dụng các dạng viên uống bổ sung nội tiết tố. Lưu ý mua những sản phẩm chính hãng và an toàn.
- Lắng nghe cơ thể mình nếu có bất thường cần đến gặp bác sĩ để được tư vấn tốt nhất.