Liệu có cách nào để tăng testosterone một cách tự nhiên? Những gì bạn ăn sẽ có tác động rất lớn đến sức khỏe của bạn, tương tự lối sống của bạn cũng sẽ giúp bạn có sức khỏe hoặc ngược lại gây nên bệnh tật. Hãy đọc bài viết này để có thông tin hữu ích mà bạn quan tâm nhé!
![](https://bsk3s.vn/wp-content/uploads/sites/20/2022/10/anh-bia-7.jpg)
Uống gì để cân bằng nội tiết tố nữ
Cải thiện chất lượng giấc ngủ
Không có gì quan trọng hơn là ngủ đủ giấc để giữ mức testosterone cao. Thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến sự cân bằng nội tiết tố trong cơ thể. Hãy đảm bảo ngủ ít nhất 7-8 giờ mỗi đêm. Cơ thể cần thời gian đủ để tự sửa chữa và giải phóng các hormon quan trọng và đó là lý do tại sao giấc ngủ có tầm quan trọng vô cùng lớn đối với sức khỏe tổng thể.
![Cải thiện chất lượng giấc ngủ](https://bsk3s.vn/wp-content/uploads/sites/20/2022/10/anh.jpg)
Kiểm soát cân nặng
Thừa cân, béo phì là một trong nhiều yếu tố ảnh hưởng đến nồng độ testosterone và để cải thiện điều này trước hết cần giảm cân. Ngược lại, thiếu cân cũng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến mức testosterone. Vì vậy, điều cần làm là giữ cho trọng lượng cơ thể ở mức hợp lý, khỏe mạnh.
Duy trì lối sống năng động
Để tăng mức testosterone, cần duy trì lối sống năng động. Nên biết rằng với một lối sống ít vận động, cơ thể sẽ đưa tín hiệu cho bộ não rằng không cần phải tăng cường xương và cơ bắp. Theo đó, nó sẽ khiến cơ thể giảm sản xuất testosterone.
Nhưng điều đó không có nghĩa là phải dành hàng giờ trong phòng tập thể dục để tăng testosterone. Chỉ cần đi bộ 10-20 phút mỗi ngày là đủ. Chế độ tập luyện để giữ cho cân nặng cơ thể hợp lý cũng có thể giúp tăng mức testosterone.
Tránh tập luyện quá nhiều, cường độ tập luyện quá cao, vì điều này có thể khiến cơ thể ở trạng thái căng thẳng quá mức, khi ấy hormon cortisol tăng cao, sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến mức testosterone trong cơ thể. Đồng thời sẽ đối diện với nguy cơ mất cơ, khả năng dễ nhiễm trùng và nguy cơ chấn thương cao hơn. Vì thế, cần có một khoảng thời gian nghỉ vừa đủ giữa các buổi tập luyện để cơ thể có đủ thời gian hồi phục.
Quản lý căng thẳng tốt hơn
Thường xuyên bị căng thẳng, stress sẽ làm tăng mức cortisol trong cơ thể, khiến cơ thể không sản xuất đủ testosterone. Thật khó để tránh stress trong thế giới ngày nay, nhưng có thể học cách quản lý nó tốt hơn như áp dụng các bài tập thở và thiền chẳng hạn.
Kiểm tra thuốc mà bạn uống
Một trong các tác dụng phụ không mong muốn của thuốc là làm giảm testosterone. Một số thủ phạm phổ biến nhất là thuốc opioid, thuốc glucocorticoid và steroid đồng hóa. Nếu đang uống thuốc nào đó, hãy trao đổi với bác sĩ kê đơn về tác dụng phụ của thuốc và điều chỉnh liều hoặc tìm một sự thay thế tốt hơn để không ảnh hưởng tiêu cực tới mức testosterone.
Đảm bảo đủ chất béo, protein và carbs trong chế độ ăn uống
Xây dựng một chế độ ăn uống cân bằng là rất quan trọng. Nếu muốn tăng testosterone, cần hiểu cách cân bằng lành mạnh chất béo, protein và carbs trong khẩu phần. Hãy nhớ rằng ăn quá nhiều hoặc ăn kiêng liên tục có thể ảnh hưởng đến trọng lượng cơ thể, điều này sẽ ảnh hưởng đến mức testosterone. Nạp đủ protein sẽ giúp đốt cháy chất béo và tăng khối lượng cơ. Tương tự như vậy, carbs (tinh bột, đường, chất xơ) sẽ giúp hỗ trợ một chương trình tập luyện tốt hơn.
Hạn chế tiêu thụ đường
Dù carbs cần thiết cho sức khỏe và chế độ luyện tập, nhưng không ăn quá nhiều đường. Ăn thực phẩm có đường dẫn đến gia tăng nồng độ insulin, có thể làm giảm testosterone trong cơ thể. Cơ thể trữ lượng đường dư thừa dưới dạng chất béo và chất béo dư thừa sẽ hấp thụ testosterone, chỉ để lại một ít cho cơ bắp và xương. Do đó, nên tránh các thực phẩm chế biến và bổ sung carbs từ ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, các loại đậu, bột yến mạch và sữa.
Tăng cường bổ sung kẽm
Nếu không có đủ lượng kẽm, cơ thể không thể sản xuất đủ testosterone. Kẽm có thể có trong các sản phẩm sữa, thịt, cá, nhưng ăn quá nhiều thịt hoặc cá cũng không tốt. Do vậy, có thể bổ sung kẽm, bắt đầu với liều thấp dưới 40mg.
Tránh hoặc hạn chế rượu
Uống rượu có thể gây hại tới mức testosterone. Cũng nên tránh uống bia vì nó có thể dẫn đến sự gia tăng nồng độ estrogen trong cơ thể, làm giảm ham muốn tình dục và ảnh hưởng tiêu cực đến mức testosterone. Tốt nhất là bỏ rượu hoàn toàn, hoặc ít nhất là hạn chế uống và uống điều độ.
Bổ sung thực phẩm cần thiết
Chuối: Nên có chuối trong thực đơn vì chuối cung cấp chất bromelain giúp khởi động ham muốn. Enzym này cũng có trong dứa nhưng chuối tốt hơn vì chúng đồng thời còn là nguồn giàu các vitamin B như riboflavin, giúp tăng mức độ testosterone.
Dầu cá: Dầu từ cá (như cá hồi và cá ngừ) có thể giúp tăng mức độ testosterone. Vì nó có thể làm tăng sản xuất hormon luteinizing kích hoạt sản xuất testosterone. Nó cũng có ích vì làm giảm hoạt động của globulin – Chất liên kết với hormon giới tính và làm giảm nồng độ testosterone.
Thực phẩm tăng cường testosterone cho người không ăn chay
Cá ngừ và cá hồi hoang
Những con cá này rất giàu vitamin D, một chất dinh dưỡng liên quan đến sản xuất testosterone.
Bạn có thể sử dụng một gói cá ngừ hoặc cá hồi đóng hộp trong bữa ăn hàng ngày của bạn.
![Cá ngừ và cá hồi hoang](https://bsk3s.vn/wp-content/uploads/sites/20/2022/10/anh-2-6.jpg)
Lòng đỏ trứng
Lòng đỏ trứng rất giàu vitamin D và có thể giúp tăng mức testosterone của bạn. Mặc dù vậy, cũng cần cảnh giác với lượng cholesterol trong lòng đỏ trứng – nếu bạn đã có vấn đề về cholesterol, bạn có thể hấp thụ các thực phẩm khác thay thế như cá.
![Lòng đỏ trứng](https://bsk3s.vn/wp-content/uploads/sites/20/2022/10/anh-3-7.jpg)
Hãy thêm một lòng đỏ trứng trong bữa sáng của bạn mỗi ngày. Bạn có thể mua trứng từ siêu thị gần nhất.
Hàu
Hàu là nguồn thực phẩm giàu kẽm, một chất dinh dưỡng quan trọng để sản xuất testosterone.
Bạn có thể có một vài con hàu sống cùng với bữa ăn tối của bạn.
![Hàu là nguồn thực phẩm giàu kẽm, một chất dinh dưỡng quan trọng để sản xuất testosterone](https://bsk3s.vn/wp-content/uploads/sites/20/2022/10/anh-4-6.jpg)
Tôm và động vật có vỏ khác
Tôm là một loại hải sản giàu vitamin D khác có mối quan hệ mạnh mẽ với mức testosterone cao trong cơ thể bạn.
![Tôm và động vật có vỏ khác](https://bsk3s.vn/wp-content/uploads/sites/20/2022/10/anh-4-7.jpg)
Bạn có thể thêm tôm vào món súp yêu thích trong bữa ăn tối của bạn, cùng với các loại rau khác.
Thịt bò và thịt nai
Thịt bò là một nguồn vitamin D tuyệt vời khác giúp tăng nồng độ testosterone. Thịt nai (thịt hươu) rất giàu protein, giống như hầu hết các loại thực phẩm thịt, và rất quan trọng đối với testosterone. Protein không đủ có thể làm tăng mức độ của một số hormone trong cơ thể dẫn tới làm mất hoạt tính testosterone.
![Thịt bò và thịt nai](https://bsk3s.vn/wp-content/uploads/sites/20/2022/10/anh-6-6.jpg)
Nhưng hãy cảnh giác với thịt bò – vì nó chứa nhiều chất béo hơn hầu hết các loại thực phẩm thịt khác. Chọn thịt bò nạc và tránh ăn thịt bò mỗi ngày.
Bạn có thể trang trí salad rau của bạn với thịt bò nấu chín hoặc thịt nai. Chỉ cần đảm bảo rằng hãy hạn chế các phần thịt đỏ, chưa chín.
Thực phẩm tăng cường testosterone cho người ăn chay
Ngũ cốc tăng cường
Tiêu thụ ngũ cốc tăng cường vitamin D cũng là một cách tốt để tăng mức testosterone. Các loại ngũ cốc có chứa các chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe khác nhau cũng giúp khởi động ngày mới của bạn.
![Hãy xem ngũ cốc như một phần của bữa sáng.](https://bsk3s.vn/wp-content/uploads/sites/20/2022/10/anh-7-5.jpg)
Đậu
Đậu (trắng, đen) đều là nguồn cung cấp vitamin D và kẽm tuyệt vời – hai chất dinh dưỡng cần thiết cho mức độ testosterone đạt tối ưu.
![Hãy để đậu là một phần của món salad vào buổi tối của bạn](https://bsk3s.vn/wp-content/uploads/sites/20/2022/10/anh-8-7.jpg)
Lựu
Nghiên cứu cho thấy lựu có thể giúp phụ nữ cải thiện mức testosterone. Trong một nghiên cứu, 22 người tham gia uống nước ép lựu mỗi ngày trong hai tuần đã thấy mức tăng testosterone của họ tăng 24%.
![Bạn có thể uống nước ép lựu vào bữa sáng.](https://bsk3s.vn/wp-content/uploads/sites/20/2022/10/anh-9-9.jpg)
Bạn có thể mua lựu từ các cửa hàng, siêu thị gần nhất.
Tỏi
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tỏi có thể làm tăng nồng độ testosterone ở nam giới. Tính chất này có thể có được là nhờ chất diallyl disulfide, một hợp chất chứa lưu huỳnh có trong tỏi.
Bạn có thể chỉ cần trang trí món ăn của bạn với tỏi nướng. Ăn một tép tỏi mỗi ngày cũng có thể giúp đỡ cho việc tăng cường testosterone.
Rau họ cải
Các loại chủ yếu bao gồm như bắp cải và súp lơ xanh giúp loại bỏ estrogen dư thừa và làm cho testosterone trong cơ thể tăng cao hơn. Những loại rau này có chứa indole-3-carbinol, một hóa chất hỗ trợ quá trình này. Bạn cũng có thể thêm súp lơ trắng trong chế độ ăn uống để tăng testosterone trong cơ thể.
Hãy bổ sung thêm các loại rau trong món salad rau vào buổi tối.
Dầu ô liu
Dầu ô liu chứa chất béo lành mạnh, theo một số nguồn, có thể làm tăng nồng độ testosterone.
![Rưới dầu ô liu lên món salad vào bữa tối hoặc các món ăn nhẹ khác.](https://bsk3s.vn/wp-content/uploads/sites/20/2022/10/anh-12-6.jpg)
Cám lúa mì
Cám lúa mì giúp bổ sung magiê, một khoáng chất có thể tăng mức độ testosterone. Các nghiên cứu cho thấy bổ sung khoáng chất này có thể làm tăng nồng độ testosterone ở các vận động viên.
Rắc cám lúa mì vào ngũ cốc trong bữa ăn sáng của bạn.
Hạt bí ngô
Hạt bí ngô rất giàu kẽm, một khoáng chất lý tưởng để tăng mức độ testosterone. Các nguồn tin nói rằng phụ nữ thiếu kẽm có thể có nồng độ testosterone thấp hơn.
![Hạt bí ngô rất giàu kẽm, một khoáng chất lý tưởng để tăng mức độ testosterone](https://bsk3s.vn/wp-content/uploads/sites/20/2022/10/anh-14-5.jpg)
Bạn có thể coi hạt bí ngô rang như một món ăn nhẹ cho buổi tối thú vị. Trộn lẫn hạt với dầu ô liu và nêm với thì là hoặc bột tỏi. Nướng cho đến khi hạt chín.
Quả hạch Brazil
Các hạt hạch Brazil là một trong những nguồn giàu selen nhất, một khoáng chất liên quan đến mức testosterone cao hơn.
Vì các loại hạt này có hàm lượng selen rất cao, hãy giới hạn lượng tiêu thụ của bạn chỉ 1 hoặc 2 hạt mỗi ngày – để tránh độc tính của selen.
Nước sốt cay
Chất capsaicin trong nước sốt cay được thấy rằng có tác dụng tăng nồng độ testosterone ở người lớn.
Bạn có thể thêm một ít nước sốt cay trong các chế phẩm ăn sáng. Bạn cũng có thể sử dụng nó để tăng hương vị cho bữa ăn nhẹ vào buổi tối.
Nhân sâm
Một số nghiên cứu nói rằng việc uống nhân sâm có thể dẫn đến sự gia tăng nồng độ testosterone trong máu.
Bạn có thể ăn rễ nhân sâm sống hoặc đun nhỏ lửa từ 5 đến 6 lát rễ trong nước nóng để pha trà nhân sâm và uống vào buổi tối.
Măng tây
Măng tây rất giàu vitamin B và vitamin E, chất dinh dưỡng quan trọng cho việc sản xuất testosterone.
Bạn có thể thêm măng tây xắt nhỏ vào chế phẩm bữa tối của bạn.
Các thực phẩm khác giúp tăng cường Testosterone
Sữa tăng cường chất béo thấp
Tiêu thụ sữa tăng cường vitamin D là một cách tốt khác để tăng cường nồng độ testosterone trong cơ thể. Các vitamin D trong sữa, như chúng ta biết, có ích cho việc này.
Bạn có thể uống một ly sữa vào mỗi sáng. Hoặc cũng có thể thêm nó vào ngũ cốc ăn sáng.
Bạn có thể lấy gói sữa từ các cửa hàng, siêu thị gần nhất.
Mật ong
Mật ong là một nguồn cung cấp magiê tốt, một chất dinh dưỡng quan trọng để sản xuất testosterone. Nó cũng chứa boron – một chất quan trọng không kém. Các oxit nitric trong mật ong mở ra các mạch máu và giúp cải thiện sức mạnh của sự cương cứng.
Bạn có thể thêm một muỗng cà phê mật ong vào tách trà buổi sáng.
Đạm từ váng sữa
Đạm từ váng sữa chứa axit D-aspartic, một loại axit amin được biết là làm tăng nồng độ testosterone.
Bạn có thể cho một muỗng đạm từ váng sữa vào bữa sáng trước khi làm việc. Đạm từ váng sữa có tác dụng tốt nhất nếu kết hợp với tập thể dục như một thói quen của bạn.